만성 염증 평소에 관리하자~ (두 번째 이야기 )

 

만성 염증에 대해서 한 번 포스팅을 한 적이 있다. 다시 한번 강조하는 의미도 있지만 내용의 추가적인 의미도 있다. 게다가 툭하면 염증 때문에 고생하는 이 호구의 몸을 변화시키기 위한 지식이라고 할까? 염증의 염은 불화(火)가 두 개 겹친 한자다. 딱 봐도 좋지 않음을 직감할 것이다.

 

https://storymagic.tistory.com/118?category=849278 

내 몸의 암살자를 제거하자! - 염증 없는 생활 -

 

간단하게 상기하자면 항염증 음식, 즉 염증에 좋은 음식을 열거하면 녹차, 토마토, 양파, 마늘, 생강, 올리브유, 콩, 강황, 연어, 블루베리, 코코넛오일, 아마씨, 파인애플 등이 있다. 물론 몇 가지 추가하긴 했다. 여기에 물을 자주 마셔주는 습관도 추가하면 좋다. 이는 신장의 건강에도 영향을 주고 간이나 신장에서의 독소 배출에 좋은 습관이다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=Sxiag1Hz0jg 

 

만성 염증 만드는 습관 6가지에 대한 내용이다. 사소한 습관 때문에 발생할 수도 있다는 사실에 주의 깊게 볼 필요가 있기에 포스팅을 하게 되었다. 즉 고쳐야 할 습관 6가지로 봐도 무방하다.

 

만성 염증에서 중요한 것은 혈액을 맑게 유지하는 것(청혈)과 간을 깨끗하게 하는 것(청간)을 이야기 하면서 시작한다. 보통 한자를 보아도 염은 불화(火) 자를 두 개를 쓴다. 의사쌤 역시 이 점을 강조하면서 이 염증은 몸이 활활 타는 상태라고 표현한다.  

 

1. 구부정한 어깨

어깨가 말려있는 상태는 목과 허리 등이 구부정한 자세로 오래 유지가 되는데 노폐물을 배출하는 림프의 순환을 억제하고 신경을 눌려서 원활한 신경전달이 되지 않으므로 배출되지 못한 염증물질이 만성염증을 악화시키는 원인이 된다고 한다. 사실상 이것이 아니더라도 척추의 건강이나 균형을 망가뜨리는 자세라 할 수 있으니 기지개나 스트레칭으로 피로를 풀어주는 것이 좋다. 특히 겨드랑이, 복부, Y존 마사지와 스트레칭이 좋다고 한다.

2. 운동부족으로 쌓인 내장지방

내장지방이 쌓이게 되면 호르몬을 분비하는 내분비기관으로 몸이 인식을 하게 된다고 한다. 즉 이 지방세포가 '아디포카인' 염증 물질을 분비하게 된다는 것이다. - 큰일이다. 배 둘레가 전부 내장지방인데... 이러니 염증으로 고생하는 것이 맞는 것이다. ㅠㅠ - 이 물질은 혈관, 췌장의 기능을 약화시킴으로써 대사질환의 위험성을 높이게 된다는 것이다. 신진대사를 방해함으로 더 지방을 쌓이게 하는 악순환을 만든다. 다시 말해 돼지를 더 살찌운다(?)는 것이다. 마블링은 제대로 나올 것 같다. 

3. 풀지 못하는 만성 스트레스

스트레스가 풀리지 않는 상태가 지속되면 코르티솔도 필요이상으로 과다분비가 된다고 한다. 코스티솔은 원래 염증을 제거하는 역할을 하는데 스트레스가 해소가 되었을 때 정상수치로 돌아와야 하는데 과다분비로 인해 스트레스 센서가 망가진다는 이야기다. 따라서 면역계의 작용에 이상이 생기며 만성 염증의 세계로 인도한다는 것이다.

4. 과도한 음주

알콜의 체내에서 분해되면서 염증을 유발하는 독소가 생성되는데 해독을 관장하는 간에 무리를 주는 것뿐만 아니라 염증 유발 독소가 간에서 생성된다는 것이다. 지속적인 과도한 음주는 만성 염증으로 가는 길이라는 것이다. 

5. 흡연

니코틴은 외부에서 침입한 미생물을 공격하는 백혈구를 과도하게 자극하여 백혈구의 기능이 통제가 잘 되지 않게 되어 만성 염증이 생길 수 있다는 것이다. - 이 호구는 현재 금연을 한지 오래되어서 한 가지 요인은 사라졌다. ^^ - 특히 타르가 제일 문제를 일으킨다고 한다. 제일 중요한 것은 대장까지 만성염증을 유발한다고 한다. 흡연이 좋지 않은 것은 강조하지 않아도 누구나 인식하고 있는 사실이다. 

6. 마스크를 쓰지 않는 습관(공기 안 좋은 날)

대기오염물질은 코에서 걸러지지 않고 바로 폐로 들어가서 혈관까지 침투함으로써 지속적인 염증을 만든다는 것이다. 요즘은 어쩔 수 없이 마스크 착용이 의무화 되어있어서 해당사항은 줄었다고 봐도 되지만 기본적으로 알고 있으면 되지 않을까? 

 

https://www.youtube.com/watch?v=CwPS7JJtPq4 

 

위의 영상은 한 가지 레시피므로 간단하게 알아두면 좋은 것이다. 토마토 달걀 볶음하나로 염증과 영양식 두 마리 토끼를 잡을 수 있다는 것이다. 특히 방울토마토는 큰 토마토에 비해 라이코펜은 3배, 사포닌 성분 5배라고 한다. 

 

사포닌? 면역력 개선과 피로해소에 좋은 성분으로 신진대사를 원활하게 하고 항암효과도 있다. 즉 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈류를 개선함과 동시에 간 기능 향상 효과가 있다는 것인데 인삼만 있는 것이 아니라 콩, 파, 더덕, 미나리, 마늘, 은행 등에도 함유되어있다.

 

라이코펜? 암, 고혈압 예방하고 염증 및 피부 노화를 방지한다. 특히 전립선암 등의 호르몬 암 예방에 탁월하다고 하고 계란 및 당근 곁들이면 염증 차단 효과가 있다. 

 

토마토 껍질에는 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부함. 즉 무조건 껍질 채 요리를 해야 한다는 뜻이다. 

 

플라보노이드? 신체 내에서 항바이러스, 항히스타민, 항산화 작용하는 것으로 알려져 있고 다양한 질병의 발생을 예방하거나 치료에 도움을 준다고 한다. 혈관벽을 보호하고 혈액순환을 원활하게 하며 콜레스테롤 수치를 개선한다. 

 

팩트는 단 하나. "토마토와 계란"이 우리 몸의 염증을 차단하는 영양 조합이라고 한다. 추가적으로 의사쌤이 이야기하는 토마토의 라이코펜 + 로즈메리의 카르노스산 + 당근과 시금치에 풍부한 베타카로틴 조합이 좋다고 한다. (깻잎도 이야기하는데 나중에 다뤄야 할 듯하다) 

 

https://www.youtube.com/watch?v=po5Gda4C1DY 

 

식물의 껍질에 대한 이해가 필요한데 한약재가 껍질을 약재로 쓰는 이유를 설명해준다. 

 

1. 포도 껍질

레스베라트롤의 항암효과를 기대한다면 포도는 껍질 채 먹어야 한다는 것.  특히 레스베라트롤과 피세아테놀은 염증 발생 과정에 관여하는 유전자를 조절한다고 하니 항염효과는 자연스레 따라오는 것이다. 농약에 대한 걱정은 하지 말라고 하는데 그 이유는 물에 쉽게 씻겨 내려가서 그렇다고 한다. 

 

https://www.korea.kr/news/healthView.do?newsId=148767871 

씨와 껍질까지 버릴 것 없는 ‘포도’

 

2. 양파 껍질

혈관 청소부, 천연 해독제라는 말이 붙을 정도로 혈액 속의 불필요한 지방과 콜레스테롤을 없애고, 혈전 생성을 막으면서 혈액순환에 도움을 줌으로써 동맥경화, 고지혈증에 좋은 식품이라고 할 수 있다. 만성 염증을 지우는 식품 중 양파를 선정할 정도로 좋다고 한다. 퀘르세틴이 만성염증 예방 역할 하는데 양파를 껍질 채 그냥 섭취하는 게 영양소가 파괴되지 않고 좋다고 한다. 껍질 먹기가 힘든 경우 껍질만 따로 모아서 채소육수로 사용하는 방법 또는 차로 끓여서 먹는 방법을 활용하면 된다고 하니 실천하는 일만 남았다. 

 

https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2020051203340 

양파 껍질 그냥 버리나요? 채소 껍질 색다르게 먹는 법

 

3. 마늘 껍질

알리신 성분이 중요한데 항산화 작용을 한다. 생마늘을 껍질 채 먹는 것이 가장 좋다고 할 수 있지만 쉽게 먹을 수 없으니 마늘 껍질만 잘 말려서 차로 마시면 된다. 

 

https://imnews.imbc.com/replay/2020/nwtoday/article/5662549_32531.html

[스마트 리빙] 마늘 껍질 버리지 마세요

 

4. 계피 

계피는 냉한 사람에게 좋고, 관절통, 소화불량 등의 염증성 증상에 도움이 된다. 계피알데히드는 암이나 염증 유발에 관여하는 효소의 활성을 낮춰줌으로써 염증이 나지 않게 하고, 인슐린과 비슷한 효과로 혈당을 안정시켜주는 역할을 한다고 한다. 계피차로 드는 것이 효과가 좋다고 한다. 

 

http://www.viethantimes.com/news/articleView.html?idxno=14341 

계피의 놀라운 효능과 활용법 - 베한타임즈

 

오늘은 다소 내용이 길었지만 내 몸의 염증을 잡기 위해서는 필수적으로 알아두는 것이 좋다. 일반적으로 껍질이 좋다는 것을 알고 있었어도 포도 껍질, 양파 껍질, 마늘 껍질은 생각도 하지 않았었다. 만성 염증에 좋은 것은 항상 주변에 널려있었다는 것을 새삼 깨닫게 되는 순간이다. 활용을 잘 못해서 문제였던 것이다. 

 

많은 것을 아는 것보다는 간단한 실천이 내 몸에 더 좋다는 평범한 진리를 활용해보자. ^^

 

[추가 업데이트 영상]

 

https://www.youtube.com/watch?v=3FEh4anVUZs 

 

염증이 잘 생기는 환경을 Reset 하자.

 

1. 숙면을 취하기

수면장애가 있을 수록 염증수치가 증가한다고하고 8시간 이상 자는 것도 염증수치가 상승한다고 함.

2. 움직이는 습관

앉아있는 시간이 많기 때문에 움직이는 것이 중요한데 이는 혈액 순환 및 림프 순환이 촉진 되면서 독소의 배출이 원할하게 된다고 한다. 일과중에 자주 움직이라는 이야기임.

3. 스트레스 해소

스트레스는 호르몬에 영향을 준다는 이야기로 조절 기관이 약화되어 부신피로를 유발하게 됨으로써 염증의 완화가 되질 않는다고 한다. 그래서 스트레스 관리가 중요한 이유라고 한다. 술, 담배는 염증 촉진시킴.(중복 되는 이야기)

4. 복부관리

내장지방이 문제란 소리다. 내장지방은 호르몬과 염증물질을 분비하는 기관이 된다. (중복 되는 이야기)

5. 식단 업그레이드

설탕 줄이고 가공하지 않은 신선식품의 비중을 높혀야 한다. 수분 섭취는 충분히 해야 한다. 식음도 아주 중요한데 이는 염증뿐만 아니라 신장, 간 기능의 활성화에도 도움이 되는 것이니 평소에 자주 천천히 마시는 습관이 중요하다.

 

당연한 이야기라고 치부할 수 있지만 그럼에도 부풀어있는 몸을 보면 그냥 넘겼을 가능성이 100%다. 

 

[추가 업데이트 내용] 

 

https://www.youtube.com/watch?v=NzI0TEyZPCA&t=17s 

 

[포도껍질, 라즈베리, 크랜베리 강황, 생강, 녹차 , 양파 껍질 올리브유, 들기름,  스트레스 관리]에 대한 내용이다. 위에서 이야기한 내용과 동일하다. ^^

 

염증에 피해야할 음식은 염증에 대한 포스팅 첫번째에 나와있기는 하지만 조금 한 번 더 강조하기 위해 아래에 영상을 링크하였다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=3ELC2uA55Jc 

 

쉽게 놓치는 관리를 해야 하는 그것은 바로 '잇몸'이라고 한다. 잇몸이 약해지면 구강안의 세균들이 혈관속을 타고 들어가 간에서 염증반응 단백질인 CRP를 방출시킨다. 전신 염증에 아주 지대한 공헌을 하게 된다는데 <심장병, 류마티스 관절염, 전립선염, 발기부전>에 한 몫을 한다는 이야기다. 

 

이 잇몸 관리에 악영향을 주는 것

▶ 담배

어차피 백해무익이라는 것 알면서 피우는 것이 담배다. 이 호구도 오랫동안 흡연을 했었고 그야말로 개꼴초였다. 지금은 금연한지 8년차 정도 되가는 것 같다. 

 

몸 안에 장벽이 무너지면 장으로 유입된 독소도 혈관으로 유입되므로 각종 염증을 유발한다. 

장벽약화에 악영향을 주는 것

▶ 술

장 점막 세포 사이의 치밀 결합을 약화시켜서 장누수 상태를 유발하기 때문에 전신의 각종 염증으로 이어지게 된다고 한다. - 아무래도 이 호구가 염증에 시달리는 이유가 이 술 때문이 아닐까? 술 많이 마시는 사람치고 복부비만이 아닌 경우가 드물다. 지방이 쌓이면 지방도 호르몬을 분비하게 되는데 좋은 호르몬이 아니라 염증 유발 호르몬이 나오게 되므로 악순환이 된다는 것이다 -

 

만성염증을 없애려면 반드시 피해야 하는 음식은?

▶ 기름에 튀긴 음식

혈관염증을 일으키는 트렌스지방 때문이라고 한다. 여기에 속하는 음식은 프라이드 치킨, 감자튀김, 팝콘, 라면 역시 기름에 튀긴 음식이다. 특히 밖에서 튀긴 음식은 값싼 기름에 여러 번 쓰는 경우가 많아서 좋지 않다. 

 

결국 야심한 밤에 치킨에 맥주나 소주 등을 먹으면서 담배를 핀다는 것은 그야말로 제대로 몸을 망가뜨리는 행위라 할 수 있겠다. - 그럼에도 끊을 수 없는 애증의 음식이다. - 

 

▶ 각종 음료수

탄산음료, 이온음료, 비타민 강장음료, 무설탕 음료 등이 모두 첨가물의 이름과 향이 다를 뿐 기본 베이스가 액상 과당이라는 것이다. - 과당 + 포도당은 뭐라고? 설탕이다. 그래서 과일은 당을 높이게 되기도 한다. 특히 과일을 갈아 마시는 경우는 몸에 흡수가 빨리 되는데 바꿔말하면 그냥 설탕물을 들이키는 것과 같다. 몸을 생각한다면 과일 보다는 채소, 야채류를 섭취하는 게 좋다는 것이다. 따지고 들면 정말 먹잘 것이 없긴 한데 이는 가공식품에 길들여져서 그런 것이다 -

 

▶ 지나친 면사랑

면은 정체된 탄수화물이라서 음료수를 먹는 것과 같이 혈당을 치솟게 한다고 하는데 특히 국수나 면 종류를 먹고 난 후 그방 배가 꺼지는 것을 느끼는 것은 급속하게 당이 올랐다가 다시 급속하게 내려오는 시기에 느껴지는 것이라고 한다. 이런 당 스파이크가 지속되게 되면 즉 하루의 한끼는 면으로 먹게 된다면 장기적으로는 세포손상, 만성염증으로 이어진다는 것이다. 밀이나 현미도 통곡인 경우에 혈당지수가 높지 않지만 면으로 정제하게 되면 2배 이상 급등하여 고위험군으로 가게 된다. 즉 떡, 빵 이런 것도 정제된 탄수화물이라는 것 잊지 말아야 한다. - 이 호구도 면을 많이 사랑하는 애호가다. 역시 염증에 시달리는 이유가 있는 것 같다 -