[걷기 운동] 걷는 것만으로도 훌륭한 좋은 운동~! 바르게 걷기 ^^

 

일반적인 경우 평소에 산책을 하는 시간이 많지 않을 것이다. 산책이 별 거 있는가? 잠시 짬을 내어 걷는 것이다. 다만 마음먹은 대로 시간을 따로 내거나 귀찮아하거나 하는 등의 이유로 못하는 경우가 많을 뿐이다. 가장 쉬우면서도 좋은 운동 중 한 가지가 바로 걷기 운동이다. 그렇다면 무작정 걷는 다고 다 좋은 것일까? 물론 하지 않는 것 보다야 좋은 것은 사실이지만 '바르게 걷기'가 되지 않으면 오히려 역효과가 날 수도 있다고 한다. 

 

아니! 걷는 것에도 뭘 알아야 하는거야? 투덜대지 않아도 된다. 조금만 신경을 쓰면 되는 것들이다.

 

https://m.jaseng.org/news/encyclopedia_view.do?idx=2013 

한방의학백과 - 오래 걷기보다 중요한 '바르게'걷기! 단계별 걷는 법 꼭 기억하세요!

 

직립보행을 하는 것은 사람의 큰 특징이기도 하지만 위의 링크된 글에서 보면 걷기만 잘해도 운동 효과를 얻을 수 있다고 한다. 이유는 유산소 운동이자 근육을 전체적으로 사용하는 전신운동이기 때문이다. 다만 걷는 자세가 좋지 않으면 척추와 관절에 좋지 않은 영향을 미치므로 주의해야 할 점이 있다는 것이다. 

 

○ 골다공증 있는 중장년층 및 무릎관절질환자는 경사진 곳을 걷거나 딱딱한 바닥을 힘주어 무리하게 걷는 것은 피하자.

○ 걷기전 준비운동을 하자.

운동 전 맨손체조 등으로 체온을 살짝 올려주라는 이야기다. 주로 사용하는 무릎, 발목 어깨 등의 관절을 스트레칭을 통해서 풀어주면 좋다고 한다. 

○ 운동 횟수와 강도

매일 걷기운동하겠다고 다짐하는 행위는 하지 말라고 경고한다. 의무감이 드는 순간 스트레스가 되기 때문이다. 무리하게 걷는 것도 좋지 않으니 대략 일주일에 3~5회 정도 30분에서 1시간 정도로 잡고 편하게 긴장을 풀며 산책하는 것이 좋다는 의미로 해석하면 된다. 

○ 운동 후 근육 풀어주기

운동 후 피로해진 발바닥과 종아리, 허벅지 근육을 충분히 스트레칭 하는 것이 중요하다고 한다. 

 

개인적으로도 거의 매일 산책을 하는 편인데 운동 후 근육 풀어주기는 하지 않는다. 아무래도 신경을 쓰지 않았다고 할까? 일을 구하는 상황에 있어서 시간적인 여유가 많지만 심적인 여유는 없다. 그래서 오히려 산책에 신경을 쓰고 있는지도 모르겠지만 포스팅하게 된 이유가 알고 하면 더 효과적이라고 보기에 하는 것이다. 

 

https://www.youtube.com/watch?v=cKH4M5ox2Fk 

 

구독하는 채널 중의 하나인 '리틀 약사' 채널로 걷기의 효능 및 여러 가지 내용을 정리해서 알려주기에 내용을 정리해서 포스팅해본다. 걷기의 효능은 위에서 언급했던 유산소 운동, 전신운동이라는 것만 알고 있어도 크게 문제 되지 않는다. 그럼에도 걷기가 중요한 이유는 고혈압 위험감소, 치매 위험 감소라는 중요한 포인트가 있다는 사실이다. 

 

1. 식전 걷기 & 식후 걷기

식후 걷기가 좋다고 한다. 혈류의 흐름이 좋아지고 위장운동도 잘 되기 때문이다. 따라서 소화도 잘 되고, 게다가 식후 걷기는 혈당을 떨어뜨리는 데 도움이 된다고 한다. 영상에서는 연구 자료도 소개해준다. 

 

2. 아침 걷기 & 저녁 걷기

저녁 걷기가 좋다고 한다. 미세먼지는 아침 또는 새벽의 지표면에 더 체류하면서 오후에 흩어진다고 하니 천식이나 기관지가 안 좋은 사람은 아침보다는 저녁에 걷는 것이 좋다고 한다. 특히 고혈압 환자의 경우 혈압이 높은 아침이나 일교차가 심한 아침은 피하는 것이 좋다고 경고한다. 

 

3. 실내 걷기 & 실외 걷기

장단점이 존재하는데 실내에서는 단조로운 환경으로 인해 금방 지루해질 수 있다는 것인데 공원이나 숲을 걷게 되면 자연환경의 영향을 받아 스트레스의 감소, 정신적 피로의 회복 등의 플러스 요인이 있다. 상황에 따라 하면 되는 것이므로 크게 의미를 두지 않아도 될 것 같다.

 

4. 올바른 걷기 자세

위의 링크된 문서와 중복되는 내용이라 간단히 체크만 하면 된다. 외울 것도 없다. 다만 핸드폰을 보며 걷는 것은 하지 말라고 한다.  핸드폰을 보며 걷게 되면 경추가 자극이 되어 목 디스크의 위험성이 높아진다고 한다. 

 

5. 무조건 만보 걷기(?)

만보의 기준이 일본의 만보기를 팔기위한 마케팅 요인으로 된 숫자라고 한다. 연구결과의 내용을 설명해주는데 7000보 정도면 충분하다는 내용이다. 

 

나머지는 영상을 통해서 확인하면 될 듯 한데 마지막으로 걷기 운동의 효과를 정리하는 기사를 보면 7가지 정도가 된다. 

 

https://www.korea.kr/news/healthView.do?newsId=148797766 

걷기의 놀라운 효과 7가지

 

우울증완화, 심장병 예방, 다이어트, 노화로 인한 기억장애 개선, 성인병 예방, 골다공증 혜방, 스트레스 해소 등 이렇게 요약할 수 있다. 

 

https://kormedi.com/1390304/%EF%BB%BF%EA%B1%B7%EA%B8%B0-%EC%9A%B4%EB%8F%99%EC%97%90-%EB%8C%80%ED%95%9C-%EC%9E%98%EB%AA%BB%EB%90%9C-%EC%83%81%EC%8B%9D-3%EA%B0%80%EC%A7%80/

‘걷기 운동’에 대한 잘못된 상식 3가지 - 코메디닷컴

 

다만 걷기 운동에 대한 잘못된 상식은 고쳐야 하므로 추가적으로 위의 문서를 링크해본다. 

 

잘못된 상식의 대표적인 예는 '걷기는 운동으로 해야 한다'는 인식이다. 이미 위에서 언급한 것과 일치하는 것이다. 즉 운동이라는 것에 집착하여 스트레스가 되거나 시간을 낼 수 없는 경우 아예 포기해버리는 데 이런 무모한 생각을 갖지 말라는 것이다. 그냥 운동이라는 생각을 접고 틈틈이 10~15 분 해도 되고 오히려 30분 동안 하는 것보다 10분씩 나눠서 3번을 하는 것이 더 혈압을 조절하고 혈당을 낮추는 효과가 있다고 한다. 

 

만보를 걸어야 한다는 것 역시 위에서 언급했다. 마케팅에 의해 인식되어지는 숫자일 뿐이다. 숫자에 집착하여 의욕을 떨어뜨리기보다는 꾸준하게 하는 것이 중요함을 생각하는 것이 좋다.

 

걷기는 달리기만큼 효과가 크지 않다(?) --- 개인적으로 무릎이 좋은 상태가 아니라서 뛰는 일은 좀처럼 없다. 달리기 만큼 효과가 크지 않다는 생각을 가졌던 것은 사실이다. 그리고 이 기사를 보며 오~ 하는 생각이 들어서 좋다.

 

연구에 따르면 5만 여명을 대상으로 6년에 걸쳐 실시했다고 하는데 달리기 보다도 걷는 것이 고혈압 위험 감소, 고 콜레스테롤 감소, 당뇨병, 심장질환 위험의 감소 등에서 효과가 더 좋은 결과를 나타냈다. 이젠 뛰지 말고 걷자~